Un recente studio scientifico ha verificato che inserire l’avocado nella propria dieta e nei pasti di tutti i giorni aiuta a dimagrire. Infatti, usato come sostituto dei carboidrati raffinati, può far diminuire l’appetito e aumentare il senso di sazietà nelle persone sovrappeso.
Il tasso di obesità nel mondo, e anche in italia, è in continuo aumento. I risultati di questa ricerca dell’università dell’Illinois (USA) suggeriscono che un cambiamento molto semplice nella dieta come inserire dell’avocado fresco ad ogni pasto può avere un ruolo importante nella gestione della fame e quindi nel controllo del peso.
Aggiungi l’avocado alla tua dieta
Questa ricerca, pubblicata sulla rivista specializzata Nutrients, ha ricercato gli effetti fisiologici derivanti dall’inserimento dell’avocado fresco nella dieta.
Gli scienziati hanno concluso che questo accorgimento permette di controllare la fame, il senso di sazietà e la soddisfazione dopo un pasto per un periodo di 6 ore.
I ricercatori hanno confermato questi effetti su 31 adulti in sovrappeso attraverso uno studio clinico.
Questa modifica della dieta ha inoltre dimostrato di poter limitare l’insulina e i picchi di glucosio nel sangue, riducendo anche il rischio di diabete e disturbi cardiovascolari e aggiungendo acidi grassi salutari e fibre nella dieta.
“Per molti anni i grassi sono stati accusati di essere l’unica causa dell’obesità, ma adesso anche i carboidrati sono finiti sotto la lente di ingrandimento per il loro ruolo nel regolare l’appetito e il controllo del peso” dice il Dott. Britt Burton-Freeman, direttore del Centro per la Ricerca Nutrizionale dell’università dell’Illinois.
“Non esiste un’unica soluzione ottimale quando si parla di composizione del pasto per regolare l’appetito. Tuttavia, studiare la relazione tra la chimica del cibo e il suo effetto fisiologico può farci capire come favorire il controllo dell’appetito e ridurre la percentuale di persone in sovrappeso. E’ quello che abbiamo fatto con il nostro studio sull’avocado”.
Avocado: proprietà e macroelementi
L’avocado è un cibo salutare e sostanzioso che fornisce un grande apporto di vitamine, minerali e altri importanti nutrienti, pur avendo poche calorie.
Una porzione di avocado, ovvero un terzo di un avocado di medie dimensioni (50 g), contiene solo 80 KCal e apporta più di 20 vitamine e minerali. Per questo costituisce una scelta alimentare estremamente ricca e benefica.
L’avocado è praticamente l’unico frutto che contiene i grassi monoinsaturi, cioè i grassi buoni che fanno bene al cuore.
Inoltre è naturalmente privo di sodio, zucchero e colesterolo.
Il frutto dell’avocado ha una consistenza cremosa che lo rende adatto ad essere mangiato anche dai bambini e dagli anziani, e si può preparare in molti modi differenti. Alla fine dell’articolo troverai un libro di ricette interamente dedicato all’avocado, ma prima vediamo un po’ più da vicino tutte le proprietà nutrizionali di questo frutto esotico.
Avocado: tabelle nutrizionali
I dietologi e i nutrizionisti raccomandano di mangiare meno cibi poveri di nutrienti e limitare la quantità di grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio.
La maggior parte dei grassi nella dieta dovrebbe essere del tipo più salutare, ovvero quelli monoinsaturi o polinsaturi. Più del 75% dei grassi nell’avocado sono insaturi, quindi grassi buoni.
In che senso si può parlare di grassi buoni? Il corpo necessita di alcuni acidi grassi che sono essenziali per l’assorbimento dei nutrienti, e questi sono proprio i grassi insaturi.
I grassi monoinsaturi e polinsaturi come quelli presenti nell’avocado non aumentano il livello di colesterolo cattivo nel sangue, ma anzi aiutano a raggiungere il senso di sazietà durante il pasto senza aumentare il girovita.
La tabella seguente illustra le proprietà nutrizionali dell’avocado e sopratutto il suo elevatissimo contenuto di vitamine e minerali.
Proprietà nutrizionali dell’avocado (*RDA=dose giornaliera consigliata)
Ricette con l’avocado
Abbiamo visto che grazie alle sue eccezionali proprietà, alla presenza dei grassi insaturi e all’assenza di zuccheri, l’avocado è davvero un alimento ideale da inserire nella dieta. Che sia per dimagrire o per mantenersi in salute, questo frutto tropicale è un vero toccasana che non dovrà più mancare nei nostri piatti.
Inizialmente potrebbe sembrare un po’ insolito vedere questo frutto a fianco di insalata e fettine di pollo, ma una volta abituato al suo gusto neutro e delicato non ti sarà difficile usarlo come sostituto del pane.
Inoltre puoi provare a prepararlo in modi diversi o aggiungerlo ai piatti tradizionali per dare un tocco esotico e salutare alla tua dieta. Le ricette più gustose a base di avocado le trovi nel libro “Avocado. Ricette sfiziose per tutti i giorni” .
Oltre 20 facili ricette per inserire l’avocado in ogni pasto: nelle zuppe, come condimento per la pasta, in gustosi paté e persino in dessert che si sciolgono in bocca. E ancora abbinamenti perfetti con carne, pesce, uova, verdure e bontà sorprendente nei dolci.
Essendo un frutto un po’ difficile da sbucciare, per preparare le tue ricette ti consiglio di usare un apposito strumento da cucina ideato proprio per sbucciare, denocciolare e affettare l’avocado in modo semplice e veloce.
Conclusioni
Abbiamo quindi scoperto che l’avocado è un frutto dalle incredibili proprietà nutrizionali.
Grazie al suo ricchissimo contenuto di vitamine e minerali è in grado di contribuire al buon funzionamento fisiologico dell’organismo.
Inoltre, grazie al suo contenuto di fibre e acidi grassi insaturi e all’assenza di zuccheri è ideale per controllare la fame e dare un senso di sazietà che dura diverse ore pur avendo pochissime calorie. Un tocco davvero ideale da aggiungere alla nostra dieta per dimagrire e mantenersi in salute.
Fonte:
L. Zhu et al, Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients, 2019; 11 (5): 952
