Noi trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo. E’ quindi naturale che questo bisogno fisiologico del corpo abbia un impatto importante su molte funzioni biologiche e ormonali, comprese quelle che regolano l’appetito e il dispendio calorico basale. Alcune recenti ricerche hanno verificato in modo rigoroso che un sonno insufficiente può causare un aumento di peso anche nel breve termine.
Meno sonno, più peso
Una ventina di volontari, che hanno vissuto per due settimane in un laboratorio del sonno, sono aumentati di quasi mezzo chilo in un periodo di 5 notti quando sono stati costretti a dormire non più di 5 ore per notte. Quando invece sono tornati a dormire 9 ore hanno mangiato di meno e perso un po’ di peso.
I ricercatori hanno misurato le calorie bruciate giornalmente dai partecipanti scoprendo che le persone ingrassano quando non dormono abbastanza perchè, essendo necessario più cibo per compensare la perdita di energia dovuta alla maggiore stanchezza, la gente tende a sovra-compensare mangiando più del necessario. [1]
“Dormire meno, in sè, non porta a un aumento di peso” dice Kenneth Wright, professore di fisiologia all’università del Colorado e curatore dello studio, “ma quando la gente dorme troppo poco è spinta a mangiare in modo incontrollato“.
Chi dorme poco ingrassa
Lo studio ha considerato uomini e donne di età media 22 anni. I volontari hanno iniziato lo studio dormendo a volontà per 3 notti, fino a 9 ore per notte, e assumendo solo le calorie effettivamente richieste durante il giorno. In questa fase sono stati misurati, oltre all’apporto di cibo, il consumo di ossigeno e la produzione di biossido di carbonio (proporzionale alla quantità di grasso bruciato).
In seguito i partecipanti sono stato divisi in due gruppi: uno ha dormito solo 5 ore per notte, l’altro invece ha continuato a dormire 9 ore. Durante questa seconda fase dell’esperimento i partecipanti potevano mangiare a volontà.
I ricercatori hanno trovato che i volontari con poche ore di sonno hanno bruciato circa il 5% di calorie in più di quando ne dormivano 9, ma hanno anche assunto il 7% di calorie in più attraverso il cibo. In totale, quindi, a fine giornata il loro introito calorico era maggiore.
Inoltre, anche se quelli che dormivano 5 ore per notte hanno fatto colazioni meno abbondanti, essi hanno mangiato di più durante il resto del giorno e in particolare nelle ore serali.
“Non credo che dormire molto si possa considerare un modo diretto per perdere peso, perchè l’aumento e la perdita di peso sono meccanismi molto complessi” dice ancora Wright. “Ma certamente includere un buon riposo notturno nei programmi di dimagrimento e mantenimento del peso può aiutare le persone a rimanere in forma“.
Stress e stanchezza nemici della bilancia
“Altre ricerche hanno scoperto che un sonno insufficiente interferisce con i programmi di dimagrimento” conferma il Dr. Angelo Tremblay, un ricercatore che studia il legame tra sonno e metabolismo all’Università di Laval in Quebec. “Gli sforzi per perdere peso possono essere vani se le abitudini del sonno restano inadeguate“. [2]
Lo studio di Tremblay conferma quindi l’impatto negativo della privazione di sonno sul peso e i ricercatori pensano che questo sia dovuto proprio a una super-compensazione delle calorie richieste dal metabolismo. Tremblay afferma inoltre che “un trend simile si è visto in recenti studi nei quali si è notato un aumento dell’assunzione calorica anche durante i periodi di sforzo cognitivo. In pratica stress e stanchezza portano ad una maggiore richiesta di energia, che noi assecondiamo mangiando di più“.
Dormire bene per vivere meglio
In compenso un buon riposo può essere davvero un toccasana, anzi può addirittura cambiare la vita. Lo sa bene Shawn Stevenson, autore del best seller “Sonno facile. 21 strategie per sconfiggere l’insonnia, avere la mente lucida, vivere più a lungo“. Stevenson voleva diventare un atleta professionista, ma una patologia degenerativa delle ossa ha spezzato il suo sogno. Concentrandosi su un’alimentazione corretta e su notti di sonno ristoratore, però, l’autore non ha solo guarito il suo corpo e ottenuto un’ottima forma fisica, ma ha trovato anche la lucidità necessaria per raggiungere i suoi obiettivi personali e lavorativi. Dopo aver a lungo studiato e provato su se stesso i meccanismi del sonno Stevenson ha infine individuato gli strumenti più efficaci per riattivare la nostra naturale capacità di dormire bene. In questo volume propone 21 semplici strategie concrete per rigenerare attraverso il sonno fisico e psiche, immediatamente applicabili e tutte testate clinicamente.
Conclusioni
Recenti studi hanno dimostrato che un livello insufficiente di sonno, ma anche elevati valori di stress e di stanchezza mentale, portano ad avere più fame e a mangiare di più durante il giorno. A lungo andare questo meccanismo favorisce l’assunzione di una quantità di calorie maggiore rispetto al nostro reale fabbisogno metabolico e ciò porta ad un aumento di peso. Quindi bisogna concludere che è vero: dormire poco fa ingrassare.
In definitiva queste ricerche confermano una volta di più che dormire almeno 8 ore per notte e cercare di vivere sereni e tranquilli non fa bene solo al fisico e all’umore, ma anche alla bilancia… LO DICE LA SCIENZA!
Fonti:
[1] Markwald R. et al, Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain, Proceedings of the National Academy of Science, Apr 2, 2013; 110(14): 5695–5700.[2] Chaput J.P. et al, The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults, SLEEP, Vol. 31, No. 4, 2008.
