Che sia per fare bella figura al mare o indossando una gonna corta, per attirare gli sguardi al lavoro e in città oppure semplicemente per sentirsi in forma e a proprio agio con il loro corpo, molte donne sognano di avere gambe toniche e definite, oltre che glutei alti e sodi. Spesso però non è facile iscriversi in palestra, vuoi per gli impegni familiari e casalinghi o per il costo dell’abbonamento al centro fitness. Per questo motivo in questo post voglio suggerire a tutte le lettrici alcuni esercizi da fare in casa, a corpo libero o con semplici ed economici attrezzi, per tonificare le gambe e rassodare i glutei.
Come tonificare le gambe e i glutei
Vediamo quindi 5 esercizi facili e alla portata di tutti che non richiedono l’uso di particolari macchine da palestra e si possono quindi eseguire in casa. Per un paio di essi è richiesto l’uso di elastici o manubri, che potete comprare per pochi euro in tutti i negozi di articoli sportivi o ai link che vi suggerirò, e che vi consiglio caldamente di acquistare perchè vi saranno utilissimi anche per molti altri esercizi sui più svariati gruppi muscolari.
Gli esercizi proposti in questo articolo non prevedono grossi sovrappesi, ma piuttosto un numero medio/alto di ripetizioni, e questo vi permetterà di sollecitare la muscolatura delle gambe senza il rischio di sviluppare troppo il quadricipite e di ottenere alla fine un aspetto mascolino.
Il mio consiglio è di effettuare un circuito completo di tutti questi esercizi non più di due volte a settimana. Per ciascuno di essi eseguite 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna, con 90 secondi di pausa tra una serie e l’altra e 3 minuti di pasua tra i diversi esercizi. Se queste ripetizioni dovessero esere troppe, iniziate con un numero inferiore (ma cercate almeno di arrivare a 10) e poi aumentatele nelle settimane successive. Non scordatevi infine di eseguire un po’ di riscaldamento iniziale e di stretching all’inizio e alla fine.
1) Squat a corpo libero (quadricipite, bicipite femorale, glutei)
E’ un esercizio estremente utile perchè completo: va a sollecitare tutti i muscoli delle gambe e dei glutei e se ben eseguito interessa in parte anche addominali e lombari. E’ importante eseguirlo per primo, al fine di mettere in movimento tutto il distretto muscolare e prepararlo ai successivi movimenti di isolamento.
Posizionatevi in piedi con le mani dietro la nuca e le gambe leggermente divaricate, i piedi alla larghezza delle spalle e la pianta ben aderente a terra. Flettete ora lentamente le ginocchia fino ad assumere la posizione “seduta”, ma fermandovi quando il sedere si trova all’altezza delle ginocchia (ci deve essere cioè un angolo di 90° tra gamba e coscia). Mantenete la posizione per un secondo e poi tornate alla posizione di partenza con una velocità superiore alla discesa.
Fate attenzione a mantenere la schiena dritta e i piedi ben aderenti al pavimento durante tutto l’esercizio.
2) Affondi frontali con manubri (quadricipite)
Affondi frontali con manubri
Per questo esercizio è necessario dotarsi di manubri. Se non li avete potete acquistarli qui. Una nota sui manubri: vi suggerisco di acquistare quelli con i pesi da aggiunere a mano e non quelli di peso fisso, come per esempio questi, così da avere sempre la possibilità di variare il carico a seconda dello specifico esercizio e della vostra preparazione fisica.
Mettetevi in piedi con le gambe unite ma morbide, stringendo i manubri con le mani e tenendoli lungo i fianchi. Ora portate indietro la gamba destra facendo scivolare sul pavimento la punta del piede e contemporaneamente abbassate il ginocchio destro fino a toccare il pavimento. In questo modo naturalmente si flettarà anche il ginocchio sinistro, che si troverà alla fine piegato di 90°. Mantenete l’equilibrio per un paio di secondi e quindi tornate alla posizione di partenza e ripetete con l’altra gamba.
Fate 3 serie da 15 ripetizioni per ciascuna gamba. Provate prima a eseguire i movimenti senza manubri: se arrivate a fare senza troppo sforzo le 15 ripetizioni allora aggiungete i pesi, che devono essere calibrati per permettervi di arrivare a questo numero. Sennò per le prime volte eseguite l’esercizio senza manubri.
3) Distensioni della gamba (bicipite femorale)
Distensioni della gamba
Questo esercizio stimola i bicipiti femorali, ovvero i muscoli della parte posteriore della coscia.
Stendetevi a terra con una gamba distesa sul pavimento e una piegata a 90°. Per una più corretta esecuzione dell’esercizio è bene tenere con le mani la gamba piegata, afferrandola appena sotto il ginocchio. Stendete in aria la gamba piegata fino a portarla in posizione completamente distesa, rimanete così per un paio di secondi e poi ritornate alla posizione di partenza (gamba piegata). Eseguite tutte le ripetizioni previste con la stessa gamba prima di passare all’altra.
4) Adduzioni della gamba con elastico (adduttori)
Adduzioni della gamba con elastico
Anche per questo esercizio è necessario dotarsi di uno strumento, la banda elastica. Si tratta di una semplice fascia di elastomero che potrete legare ad oggetti fissi e ai vostri arti per sollecitare i muscoli. Si tratta di una soluzione molto semplice ma a mio modo di vedere estremamente efficace per il fitness, perchè evita sollecitazioni troppo forti (che invece possono capitare con i manubri, se si svolge un movimento scorretto) ma al contempo sollecita i fasci muscolari in modo crescente con l’ampiezza del movimento.
Questo esercizio sollecita gli adduttori, cioè i muscoli della parte interna della coscia che partono al di sotto dell’inguine.
Mettetevi in piedi vicino ad un oggetto fisso (una porta ben chiusa, una struttura in ferro o un mobile molto pesante) con le gambe leggermente divaricate. Legate con un nodo un capo della fascia al mobile e l’altro capo alla vostra caviglia destra, in modo tale da poter tenere le gambe vicine con l’elastico teso (altrimenti significa che è troppo teso) ma da non poter incrociare la gamba destra sopra a quella sinistra (altrimenti significa che è troppo lento).
A questo punto, sorreggendovi con la mano su un sostegno per mantenere l’equilibrio, aprite lateralmente la gamba destra e richiudetela lentamente fino a farla tornare in posizione verticale. Mantenete un paio di secondi e ripetete, eseguendo tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all’altra.
5) Sollevamenti del bacino (glutei)
Ed ecco finalmente l’esercizio che molte di voi aspettavano… quello per i glutei!
Stendetevi sul pavimento con la schiena a terra, le ginocchia piegate , le mani lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle ben aderenti al pavimento. Ora sollevate lentamente il bacino ma senza inarcare la schiena, che deve rimanere morbida e dritta. Espirate durante il sollevamento e poi, inspirando, tornate lentamente alla posizione di partenza.
Conclusioni
In questo articolo ho presentato 5 esercizi semplici da fare in casa per sollecitare e tonificare tutto il distretto muscolare della parte superiore della gamba: quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori e glutei. Gli esercizi vanno eseguiti lentamente e facendo molta attenzione alla posizione di tutte le parti del corpo durante i movimenti, per evitare esecuzioni scorrette che possono invece causare dolori e contratture. E’ importante riscaldarsi bene con un pò di corsa o step prima di eseguire gli esercizi ed effettuare degli allungamenti di stretching sia prima che dopo l’allenamento, per favorire il rilassamento dei muscoli e drenare l’acido lattico.
Sono certo che queste indicazioni vi saranno molto utili per rendere più sode e snelle le vostre gambe, ma se avete dubbi o qualche ulteriore suggerimento non esitate a scriverlo nei commenti!
