“Vorrei avere anch’io le tue preoccupazioni”: questo è ciò che spesso si sentono dire le persone sottopeso quando desiderano aumentare di peso. In una società in cui tutti sembrano voler perdere peso, quasi nessuno comprende i problemi delle persone sottopeso. Ma essere sottopeso può anche essere molto stressante per le persone colpite e mettere a rischio la loro salute. Spieghiamo a cosa bisogna fare attenzione se si vuole aumentare di peso in modo sano e veloce.
Sottopeso: Cause e effetti sulla salute
Chiunque abbia un indice di massa corporea (IMC) inferiore a 18,5 è considerato sottopeso. L’IMC si calcola dividendo il peso corporeo (in chilogrammi) per il quadrato dell’altezza corporea (in metri quadrati). È un’utile guida allo stato nutrizionale di una persona.
Tuttavia, l’IMC deve essere valutato con cautela, poiché non tiene conto della massa muscolare e della percentuale di grasso corporeo.
Il sottopeso può avere varie cause: Può essere causata da malattie croniche, da disturbi alimentari, dalla perdita di appetito in età avanzata, dallo stress o semplicemente dall’ereditarietà. Ci sono persone che sono naturalmente molto magre e hanno un IMC inferiore a 18,5.
Chi è sottopeso secondo gli standard dell’indice di massa corporea può comunque essere sano. Tuttavia, per sicurezza, al fine di escludere possibili patologie come disturbi alimentari, ipertiroidismo, celiachia o diabete di tipo 1, è opportuno consultare un medico e chiarire il proprio stato di salute
Essere gravemente sottopeso può avere conseguenze negative per la salute. Uno studio a lungo termine ha dimostrato che il sottopeso, come l’obesità, aumenta il rischio di morte prematura sia negli uomini che nelle donne (fonte).
Inoltre, il sottopeso può anche compromettere la funzione del sistema immunitario, aumentare il rischio di infezioni e osteoporosi e ridurre la fertilità (fonte).
Chiunque abbia un IMC inferiore a 18,5 è considerato sottopeso. Il sottopeso può avere diverse cause ed essere negativo per la salute. Per escludere malattie gravi, è necessario consultare un medico.
Aumentare il peso in modo sano e veloce
Se volete aumentare di peso in modo sano e veloce, la cosa più importante è che lo facciate nel modo giusto. Naturalmente si ingrassa se ci si abbuffa di cibi poco sani come ciambelle, pizza, bibite, dolci e simili.
Tuttavia, anche la salute ne risentirà. Se si è sottopeso, non si vuole accumulare grasso malsano sulla pancia, ma soprattutto muscoli e un po’ di grasso sano, il cosiddetto grasso sottocutaneo.
Pertanto, anche se si sta aumentando di peso, è importante mangiare sano e fare esercizio fisico. La base per aumentare di peso in modo sano e veloce è che bisogna assumere più calorie di quelle che si bruciano. A seconda della velocità con cui si vuole aumentare di peso, si dovrebbero assumere circa 300-700 calorie in più rispetto a quelle che si consumano ogni giorno.
Per sapere approssimativamente quante calorie si bruciano in un giorno, è necessario calcolare il proprio fabbisogno calorico. A questo link puoi scoprire come funziona. Inoltre, per iniziare è opportuno monitorare il proprio apporto calorico con l’aiuto di applicazioni per il conteggio delle calorie. In questo modo si avrà una buona idea di quanto si deve mangiare per soddisfare l’aumentato fabbisogno calorico.
Oltre al surplus calorico, è importante mangiare bene.
Di seguito, spieghiamo quali sono gli alimenti da preferire, quali sono gli sport adatti per ingrassare rapidamente e quali sono gli altri aspetti da considerare.
Mangia molte proteine
Le proteine sono i mattoni per costruire di tutti i componenti del corpo, compresi i muscoli. Per aumentare il peso in modo sano e veloce, è particolarmente importante mangiare molte proteine. Una dieta ricca di proteine aiuta a costruire la massa muscolare e a non ingrassare (fonte).
Per un sano aumento di peso, si dovrebbero mangiare ogni giorno circa 1,5-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Poiché le proteine fanno sentire sazi per molto tempo, non è sempre facile consumare abbastanza calorie con una dieta ad alto contenuto proteico.
Se è difficile mangiare a sufficienza, si può provare ad assumere calorie e proteine sotto forma di frullati o frappè proteici. Spesso è più facile assumere calorie in forma liquida.
Gli alimenti ricchi di proteine consigliati per un sano aumento di peso includono carne, pesce grasso, latticini, uova, legumi e noci. Per esempio, yogurt con noci e frutta o pane integrale con uova strapazzate e formaggio sono alternative sane e adatte alla colazione se si vuole aumentare di peso in modo sano.
Scegli alimenti ad alto contenuto di grassi
Oltre ad abbondare di proteine, non bisogna lesinare sui grassi se si vuole aumentare di peso in modo sano e veloce. Dovreste eliminare dalla vostra dieta gli alimenti a basso contenuto di grassi e i prodotti light.
Si possono invece consumare ricotta, formaggio, yogurt greco, pesce ad alto contenuto di grassi e oli vegetali sani come l’olio di colza, di oliva e di cocco.
Anche le noci e l’avocado contengono molti grassi sani e dovrebbero quindi essere consumati regolarmente. Quando si scelgono gli alimenti, assicurarsi che contengano soprattutto acidi grassi insaturi, benefici per la salute.
Mangia regolarmente
Per aumentare il peso in modo sano e veloce, è importante mangiare regolarmente. È necessario consumare almeno tre pasti al giorno.
Se risulta difficile raggiungere il surplus calorico con soli tre pasti, si possono scegliere anche cinque-otto pasti più piccoli al giorno (fonte).
Ogni pasto dovrebbe contenere i tre nutrienti principali: carboidrati, proteine e grassi. Evitare i carboidrati non ha senso quando si aumenta di peso, perché riduce l’apporto calorico e rende più difficile raggiungere il surplus calorico desiderato.
È anche opportuno fare uno spuntino tra un pasto e l’altro per assumere più calorie. Tra gli spuntini adatti ci sono noci, frutta secca, barrette di muesli, barrette proteiche, yogurt o anche frullati e frappè.
Il corpo deve adattarsi alle calorie in più. Pertanto, è probabile che non abbiate sempre fame o appetito quando arriva il pasto successivo. Tuttavia, a quel punto si dovrebbe superare se stessi e mangiare comunque. È importante non saltare i pasti.
Si ingrassa solo se si assumono più calorie di quelle che si consumano. Per non perdere il piacere di mangiare, è utile prendersi il tempo di cucinare fresco e condire in modo delizioso i cibi preparati. Se mentre cucinate vi viene l’acquolina in bocca, la fame e la voglia di mangiare arriveranno di sicuro!
Inoltre, se si assumono calorie in forma liquida tra un pasto e l’altro, è più facile raggiungere l’obiettivo calorico prefissato. Le bevande ipercaloriche consigliate sono i frullati, i succhi di frutta o il latte.
Scegli alimenti ad alta densità calorica
Per aumentare il peso in modo sano, non bisogna ricorrere a cibi pronti grassi e ricchi di zuccheri. Piuttosto, scegliete alternative sane per aumentare la densità calorica dei vostri alimenti.
Optate per le alternative ad alto contenuto calorico e cucinate una deliziosa bolognese invece degli spaghetti al pomodoro, per esempio. Aggiungete yogurt greco, noci e banane al vostro porridge mattutino.
Aggiungete la panna alle zuppe. Condite l’insalata con abbondante olio. Scegliete un latte macchiato invece di un cappuccino piccolo quando prendete un caffè al bar.
Anche piccoli cambiamenti nelle abitudini alimentari possono fare una grande differenza! Non ci sono limiti alla vostra creatività.
Per stimolare ancora di più la vostra immaginazione, ecco alcuni alimenti sani che dovreste consumare in abbondanza per aumentare di peso in modo sano e veloce:
- Frutta a guscio, come noci, noci macadamia, nocciole, ecc.
- Frutta secca, come prugne, datteri o mirtilli.
- Prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi, come Camembert, yogurt greco, panna o crème fraîche.
- Oli vegetali, come l’olio d’oliva o l’olio di colza
- Cereali integrali, come riso integrale, pane integrale, pasta integrale e farina d’avena.
- Pollame, manzo, agnello o maiale, preferibilmente tagli ad alto contenuto di grassi come pancia o costine
- Patate e patate dolci, ad esempio come patate gratinate o patate di campagna croccanti
- Burri di noci, come il burro di arachidi, il burro di mandorle, ecc.
- Cioccolato fondente
- Avocado
- Latte di cocco
Allenati correttamente
L’allenamento corretto è importante quanto la dieta se si vuole non solo ingrassare ma anche costruire muscoli. L’allenamento con i pesi è adatto alla costruzione dei muscoli. Si consiglia di sollevare pesi due fino a quattro volte alla settimana.
Per sviluppare muscoli, i pesi devono essere abbastanza pesanti da consentire di eseguire 6-10 ripetizioni per serie. È necessario eseguire tre serie per ogni esercizio. Anche l’allenamento di resistenza è consentito di tanto in tanto durante l’aumento di peso, ma deve avere un ruolo subordinato perché fa bruciare molte calorie (fonte).
Per coloro che non hanno ancora familiarità con l’allenamento della forza, è opportuno farsi aiutare da un trainer esperto. In qualsiasi palestra ci sono istruttori in grado di spiegare esercizi e attrezzature e di fornire un piano di allenamento basato sui vostri obiettivi.
Se avete problemi di salute, dovreste prima discutere con il vostro medico se l’allenamento della forza è uno sport adatto a voi o se sarebbe meglio passare ad altri sport.
Conclusione
- Consuma circa 300–700 calorie in più al giorno rispetto al tuo standard.
- Mangia molte proteine: per un sano aumento di peso si raccomandano circa 1,5-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- Scegli alimenti ricchi di grassi, come formaggio cremoso, yogurt greco, noci, pesce grasso, oli vegetali o avocado.
- Mangia regolarmente: si consiglia di fare almeno tre pasti al giorno. Se volete, potete anche consumare da cinque a otto pasti più piccoli. È importante non saltare i pasti!
- Mangia una dieta equilibrata: Ogni pasto dovrebbe contenere carboidrati, grassi e proteine.
- Spuntino tra i pasti: Noci, formaggio cremoso, frullati, frutta secca, barrette di muesli o cioccolato fondente sono gli spuntini perfetti tra un pasto e l’altro e aiutano a raggiungere il proprio obiettivo calorico.
- Scegli cibi ad alto contenuto calorico: salse cremose, piatti conditi con formaggio, olio, ecc. sono i benvenuti quando si ingrassa!
- Solleva pesi: l’allenamento della forza è lo sport perfetto per costruire i muscoli e aumentare il peso in modo sano e veloce.
